Cómo dormir mejor: 10 consejos para niños y adolescentes

Puedes ayudar a los niños y adolescentes a dormir mejor con rutinas para ir a la cama, horarios regulares, asociaciones de sueño saludables, entornos de sueño cómodos y hábitos diurnos saludables. Prueba nuestros consejos.

Sobre el buen sueño de los niños

Dormir bien consiste en conciliar el sueño y permanecer dormido. La mayoría de los niños se despiertan solos por la mañana si duermen lo suficiente y bien.

Conciliar el sueño

La mayoría de los niños se duermen a los 20 minutos de acostarse. El tiempo que los niños tardan en dormirse puede depender del grado de somnolencia de su cuerpo y también de sus rutinas diurnas y nocturnas. Las rutinas a la hora de dormir ayudan a los niños a relajarse antes de acostarse, para que puedan dormirse más fácilmente.

Permanecer dormido

Los niños se despiertan brevemente durante la noche, pero pueden no ser conscientes de estar despiertos. Para seguir durmiendo, los niños deben ser capaces de volver a dormirse por sí mismos después de estos breves episodios despiertos.

Cómo dormir mejor los niños: consejos

1. Establezca una rutina para acostarse
   Una rutina regular a la hora de acostarse, que empiece más o menos a la misma hora cada noche, fomenta un buen patrón de sueño. Una rutina de baño, cuento y cama puede ayudar a los niños más pequeños a sentirse preparados para dormir. En el caso de los niños mayores, la rutina puede incluir una charla tranquila con usted sobre el día y luego un tiempo a solas para relajarse antes de apagar las luces.
2. Relajarse antes de acostarse
   Anime a su hijo a relajarse antes de acostarse. A los niños mayores les puede gustar relajarse leyendo un libro, escuchando música suave o practicando la respiración para relajarse. Si su hijo tarda más de 30 minutos en dormirse, es posible que necesite más tiempo para relajarse antes de apagar las luces para irse a dormir.
3. Mantenga un horario regular de sueño y vigilia
   Mantenga las horas de acostarse y levantarse de su hijo con una diferencia de 1 a 2 horas cada día. Esto ayuda a mantener el reloj corporal de tu hijo en un patrón regular. Es una buena idea para los fines de semana y las vacaciones, así como para los días de colegio.
4. Mantenga las siestas de los niños mayores tempranas y cortas
   La mayoría de los niños dejan de hacer la siesta a los 3-5 años. Si su hijo de más de cinco años sigue durmiendo la siesta durante el día, intente que la siesta no dure más de 20 minutos ni sea posterior a las primeras horas de la tarde. Las siestas más largas y tardías pueden dificultar que los niños se duerman por la noche.
5. Asegúrese de que su hijo se siente seguro por la noche
   Si tu hijo tiene miedo de irse a la cama o de estar en la oscuridad, puedes elogiarlo y premiarlo siempre que sea valiente. Evitar los programas de televisión, las películas y los juegos de ordenador de miedo también puede ayudar. Algunos niños con miedo a la hora de dormir se sienten mejor cuando tienen una luz nocturna.
6. Compruebe el ruido y la luz en el dormitorio de su hijo
   Comprueba si el dormitorio de tu hijo es demasiado luminoso o ruidoso para dormir. La luz azul de los televisores, pantallas de ordenador, teléfonos y tabletas suprime los niveles de melatonina y retrasa la somnolencia. La luz brillante en la hora anterior a la hora de acostarse puede tener el mismo efecto en los niños pequeños.

Ayuda a:

• Apagar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
• Mantener las pantallas fuera de la habitación de tu hijo por la noche.
• Atenuar las luces una hora antes de acostarse para los niños en edad preescolar y menores.
• Si su hijo utiliza una luz nocturna, elija una esfera tenue y de color cálido, en lugar de una esfera brillante, blanca y de color frío.

7. Evite el reloj
   Si su hijo mira la hora con frecuencia, anímelo a mover el reloj a un lugar donde no pueda verlo desde la cama.
8. Coma la cantidad adecuada a la hora adecuada
   Asegúrese de que su hijo cene de forma satisfactoria a una hora razonable. Sentirse hambriento o demasiado lleno antes de acostarse puede hacer que su hijo esté más alerta o se sienta incómodo. Esto puede dificultar que su hijo se duerma. Por la mañana, un desayuno saludable ayuda a poner en marcha el reloj corporal de su hijo en el momento adecuado.
9. Consiga mucha luz natural durante el día
   Anime a su hijo a recibir toda la luz natural posible durante el día, especialmente por la mañana. La luz brillante suprime la melatonina. Esto ayuda a que su hijo se sienta despierto y alerta durante el día y somnoliento hacia la hora de acostarse.
10. Evitar la cafeína
    La cafeína se encuentra en las bebidas energéticas, el café, el té, el chocolate y los refrescos de cola. Anime a su hijo a evitar estas cosas a última hora de la tarde y por la noche, y no se las ofrezca a esas horas.

Cuando las preocupaciones afectan al sueño de tu hijo

Si hay preocupaciones y ansiedades que impiden que tu hijo se relaje a la hora de dormir, hay un par de cosas que puedes hacer.

Si el problema de tu hijo tiene una respuesta rápida y sencilla, puedes resolverlo de inmediato. Por ejemplo: «Sí, puedes invitar a Juan a jugar el fin de semana aunque la abuela se quede con nosotros».

Pero si el problema requiere más tiempo, probablemente sea mejor reconocer los sentimientos de tu hijo y planificar suavemente la solución por la mañana. Por ejemplo: «Entiendo que te preocupe si puedes nadar 50 metros en la feria de natación de la semana que viene. Hablemos de ello por la mañana y pensemos qué hacer».